Pukul sepuluh malam. Lampu kamar sudah dipadamkan, tetapi wajah seorang anak masih diterangi cahaya kecil dari telepon genggamnya. Satu video pendek selesai, video berikutnya muncul. Sebuah pesan masuk, dibalas. Kemudian datang notifikasi lain. Tanpa terasa, pukul sepuluh berubah menjadi sebelas, lalu mendekati tengah malam.
Besok pagi ia harus bangun untuk sekolah.
Pemandangan seperti ini semakin biasa. Gadget telah menjadi bagian dari kehidupan anak dan remaja: untuk belajar, mencari informasi, berkomunikasi, bermain, menonton, bahkan membangun relasi sosial. Karena itu, persoalannya bukan lagi sesederhana apakah gadget baik atau buruk.
Pertanyaan yang lebih penting adalah: apa yang terjadi ketika dunia digital mulai mengambil waktu dari tidur yang dibutuhkan otak anak untuk bertumbuh?
Dalam artikel ini, pembahasan terutama diarahkan pada anak usia sekolah dan remaja.
Otak yang Masih Bertumbuh
Anak dan remaja bukanlah orang dewasa dalam ukuran tubuh yang lebih kecil. Otak mereka masih berada dalam suatu perjalanan perkembangan yang dinamis.
Pada masa anak dan remaja, berbagai jaringan otak terus mengalami pematangan dan penyempurnaan. Salah satu bagian yang berkembang relatif lambat adalah korteks prefrontal, yaitu wilayah di bagian depan otak yang berperan dalam perencanaan, pengambilan keputusan, menentukan prioritas, mengendalikan impuls, dan mempertimbangkan konsekuensi suatu tindakan.
National Institute of Mental Health (NIMH) menjelaskan bahwa proses pematangan otak terus berlangsung hingga usia dewasa muda.[4]
Hal ini membantu kita memahami sesuatu yang sering membuat orang tua heran. Seorang remaja sebenarnya dapat mengetahui bahwa ia harus tidur karena besok harus sekolah, tetapi pada saat yang sama masih kesulitan menghentikan permainan, percakapan, atau scrolling yang sedang menarik perhatiannya.
Ini bukan berarti semua perilaku tersebut boleh dibiarkan. Namun, memahaminya membantu kita mendidik dengan lebih tepat: bukan hanya memerintah, tetapi juga membantu anak membangun kemampuan untuk mengatur dirinya sendiri.
“Pada masa anak dan remaja, otak bukan hanya sedang digunakan. Otak sedang dibangun.”
Di sinilah tidur memperoleh peran yang sangat penting.
Tidur Bukan Saat Otak Berhenti
Kita sering memandang tidur sebagai periode ketika tubuh “dimatikan”. Padahal, otak tetap melakukan berbagai proses biologis penting selama kita tidur.
Tidur berperan dalam proses pembelajaran, konsolidasi memori, perhatian, fungsi kognitif, regulasi emosi, serta kesiapan seseorang untuk kembali berfungsi pada hari berikutnya. Kekurangan tidur pada anak dan remaja dapat memengaruhi kewaspadaan, perhatian, suasana hati, fungsi kognitif, dan kemampuan menjalankan aktivitas sekolah secara optimal.[6,7]
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia juga menekankan pentingnya tidur yang cukup untuk kesehatan fisik, fungsi kognitif, konsentrasi, memori, serta kesehatan emosional.[10]
Karena itu, pertanyaan “berapa lama anak tidur?” tidak kalah penting dibandingkan pertanyaan “berapa lama anak belajar?”
Berapa Lama Anak Perlu Tidur?
American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan bahwa anak usia 6–12 tahun secara teratur membutuhkan sekitar 9–12 jam tidur setiap 24 jam, sedangkan remaja usia 13–18 tahun membutuhkan sekitar 8–10 jam.[3]
Usia | Kebutuhan tidur yang dianjurkan |
|---|---|
6–12 tahun | 9–12 jam per 24 jam |
13–18 tahun | 8–10 jam per 24 jam |
Tentu terdapat variasi kebutuhan individual. Namun, bila seorang remaja harus bangun pukul 05.30 untuk bersiap ke sekolah dan baru tidur setelah tengah malam, secara sederhana kita sudah dapat melihat bahwa ruang tidurnya menjadi terlalu sempit.
Remaja Memang Tidur Lebih Larut
Ada hal penting yang perlu dipahami sebelum kita menyalahkan gadget.
Pada masa pubertas dan remaja terjadi perubahan dalam pengaturan biologis tidur. Ritme sirkadian—“jam biologis” yang mengatur kapan tubuh cenderung terjaga dan kapan mengantuk—mengalami pergeseran.
NIMH menjelaskan bahwa pada remaja, pola pelepasan melatonin cenderung bergeser lebih larut dibandingkan pada anak yang lebih muda. Hal ini ikut menjelaskan mengapa remaja secara biologis memiliki kecenderungan untuk tidur lebih malam dan mengalami kesulitan bangun terlalu pagi.[4]
Jadi, remaja yang tidur lebih larut tidak selalu semata-mata karena “tidak disiplin”.
Masalah muncul ketika kecenderungan biologis tersebut bertemu dengan berbagai faktor lain: pekerjaan sekolah, aktivitas sosial, stres, konsumsi kafein, jadwal bangun yang terlalu pagi, serta tentu saja gadget yang menyediakan stimulasi hampir tanpa batas waktu.
Dengan kata lain, gadget dapat memperpanjang malam yang secara biologis memang sudah cenderung bergeser pada masa remaja.
Ketika Gadget Bertemu Waktu Tidur
Hubungan antara penggunaan media digital dan tidur bukanlah hubungan sederhana satu sebab dan satu akibat.
American Academy of Pediatrics (AAP) melalui kebijakan terbarunya tahun 2026 menekankan bahwa ekosistem digital dapat memengaruhi kesehatan dan perkembangan anak, termasuk melalui dampaknya terhadap tidur.[1,2]
Karena itu, mengatakan bahwa “gadget menyebabkan insomnia hanya karena cahaya biru” terlalu menyederhanakan persoalan.
Ada beberapa mekanisme yang bekerja secara bersamaan.
Bukan Hanya Blue Light
Pertama, waktu tidur tergeser.
Anak sebenarnya telah memiliki kesempatan untuk tidur, tetapi waktu tersebut digunakan untuk menonton, bermain gim, membalas pesan, atau terus berpindah dari satu konten ke konten lainnya.
Dalam ilmu tidur, keadaan seperti ini dapat dipahami sebagai time displacement: waktu yang seharusnya digunakan untuk tidur digantikan oleh aktivitas lain.
Kedua, paparan cahaya pada malam hari.
Cahaya dari layar dapat memengaruhi sistem sirkadian dan sekresi melatonin, terutama ketika digunakan menjelang waktu tidur.[1,2]
Namun, cahaya bukan satu-satunya persoalan.
Ketiga, stimulasi kognitif dan emosional.
Otak yang baru saja terlibat dalam gim kompetitif, percakapan sosial yang emosional, video yang sangat menarik, atau aliran video pendek yang terus berubah tidak serta-merta masuk ke kondisi tenang hanya karena layar dimatikan.
Konten digital tertentu memang dirancang agar pengguna tetap tertarik, terus berinteraksi, atau merasa ingin melihat “satu konten lagi”.
Keempat, gangguan setelah berada di tempat tidur.
Telepon yang berada di samping bantal menghadirkan notifikasi, getaran, suara, keinginan memeriksa pesan, dan kesempatan untuk kembali menggunakan perangkat ketika seharusnya tubuh mulai memasuki tidur.
Sebuah penelitian tahun 2024 yang menggunakan pengukuran objektif pada anak muda menunjukkan bahwa penggunaan layar setelah berada di tempat tidur, terutama aktivitas yang bersifat interaktif seperti bermain gim atau melakukan beberapa aktivitas digital sekaligus, berkaitan dengan tidur yang lebih singkat.[5]
Temuan ini membawa pesan praktis yang penting: persoalannya bukan hanya apakah anak menggunakan layar, tetapi juga kapan, di mana, dan bagaimana layar digunakan.
Tidak Semua Screen Time Sama
Bayangkan empat anak masing-masing memegang tablet selama satu jam.
Anak pertama mengikuti kegiatan belajar. Anak kedua menggambar secara digital. Anak ketiga melakukan panggilan video dengan kakek dan neneknya. Anak keempat melakukan scrolling video pendek tanpa henti pada pukul sebelas malam.
Secara matematis, semuanya mempunyai “satu jam screen time”.
Secara biologis, psikologis, dan sosial, pengalaman mereka jelas tidak sama.
Inilah salah satu arah penting pendekatan AAP terbaru. Penilaian terhadap penggunaan media digital tidak cukup hanya dengan menghitung jumlah jam. Kita juga perlu mempertimbangkan kualitas konten, konteks penggunaannya, waktu penggunaan, serta apakah aktivitas digital mulai menggantikan kebutuhan penting anak seperti tidur, belajar, aktivitas fisik, membaca, bermain, dan interaksi keluarga.[1,2]
Karena itu, pertanyaan orang tua sebaiknya tidak berhenti pada:
“Berapa jam kamu main HP?”
Pertanyaannya dapat diperluas menjadi:
Apa yang kamu lakukan di layar? Kapan kamu menggunakannya? Mengapa sulit berhenti? Dan apa yang akhirnya tidak sempat kamu lakukan karena terlalu lama berada di depan layar?
Pertanyaan terakhir mungkin justru yang paling penting.
Sebab penggunaan teknologi mulai menjadi masalah bukan hanya ketika jumlah waktunya bertambah, tetapi ketika kehidupan sehat di luar layar mulai tersisih karenanya.
Ketika Tidur Mulai Berkurang
Satu malam tidur kurang mungkin membuat seorang anak mengantuk pada keesokan harinya. Namun, bila kekurangan tidur terjadi berulang, dampaknya dapat menjalar ke berbagai aspek kehidupan.
Penelitian mengenai pembatasan tidur pada remaja menunjukkan adanya pengaruh terhadap kewaspadaan, perhatian, working memory, fungsi kognitif tertentu, serta suasana hati.[6–8]
Dalam kehidupan sehari-hari, keadaan ini dapat tampak sebagai:
sulit bangun pada pagi hari;
mengantuk di kelas;
konsentrasi menjadi lebih pendek;
lebih mudah tersinggung;
lambat menyelesaikan tugas;
kehilangan energi untuk aktivitas fisik;
tidur jauh lebih panjang pada akhir pekan untuk “membayar” kekurangan tidur selama hari sekolah.
Namun, kita perlu berhati-hati menggunakan istilah.
Tidak tepat mengatakan bahwa setiap penggunaan gadget akan “merusak otak”. Hubungan antara media digital, tidur, perkembangan otak, kesehatan mental, lingkungan keluarga, pendidikan, dan berbagai faktor sosial sangat kompleks.
National Institutes of Health melalui Adolescent Brain Cognitive Development Study bahkan mengikuti ribuan anak secara longitudinal untuk memahami hubungan berbagai faktor lingkungan dan perilaku dengan perkembangan otak, kesehatan, dan fungsi kognitif.[9]
Dengan demikian, pesan yang lebih tepat adalah:
penggunaan media digital yang tidak sehat dapat berkontribusi terhadap gangguan tidur, sedangkan tidur yang tidak memadai dapat memengaruhi fungsi otak dan kehidupan sehari-hari anak serta remaja.
Kapan Orang Tua Perlu Waspada?
Orang tua perlu mulai memperhatikan bila penggunaan gadget mulai berjalan beriringan dengan masalah tidur dan fungsi sehari-hari.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan antara lain:
anak berulang kali tidur jauh lebih malam karena menggunakan gadget;
sangat sulit bangun pada pagi hari;
sering mengantuk di sekolah;
konsentrasi atau prestasi belajar mulai menurun;
anak menjadi lebih mudah marah atau emosional;
telepon selalu dibawa ke tempat tidur;
anak terbangun untuk memeriksa pesan atau notifikasi;
penggunaan gadget mulai menggantikan aktivitas fisik, interaksi keluarga, belajar, atau tidur;
anak merasa sulit mengendalikan penggunaan perangkat meskipun mengetahui dampaknya.
Namun, tanda-tanda tersebut tidak serta-merta berarti bahwa anak mengalami “kecanduan gadget”.
Kita tetap perlu melihat persoalan secara menyeluruh.
Jangan Salahkan Gadget Terlalu Cepat
Anak yang sulit tidur belum tentu mengalami gangguan tidur karena gadget.
Gangguan tidur pada anak dan remaja memiliki banyak kemungkinan penyebab, antara lain insomnia, delayed sleep-wake phase disorder, kecemasan, gangguan suasana hati, ADHD, konsumsi kafein atau stimulan, penggunaan obat tertentu, hingga gangguan medis lainnya.
Anak yang mendengkur keras, tampak mengalami henti napas saat tidur, sering terbangun, atau mengalami kantuk berlebihan pada siang hari juga perlu dievaluasi kemungkinan adanya gangguan seperti obstructive sleep apnea.
Karena itu, gadget sebaiknya dilihat sebagai salah satu bagian dari keseluruhan pola kehidupan anak—bukan selalu sebagai penyebab tunggal setiap gangguan tidur.
Bila masalah tidur berlangsung menetap dan sudah memengaruhi sekolah, suasana hati, konsentrasi, atau aktivitas sehari-hari, evaluasi oleh tenaga kesehatan sebaiknya dilakukan.
Apa yang Perlu Kita Lakukan?
Teknologi tidak mungkin dan tidak perlu dihilangkan dari kehidupan generasi sekarang. Yang diperlukan adalah membantu anak membangun hubungan yang lebih sehat dengan teknologi.
Beberapa langkah sederhana dapat dimulai dari rumah.
1. Lindungi waktu tidur
Tetapkan waktu tidur dan bangun yang relatif konsisten, termasuk pada akhir pekan. Perbedaan yang terlalu besar antara hari sekolah dan hari libur dapat semakin mengacaukan ritme tidur.
2. Buat satu jam sebelum tidur lebih tenang
AAP menganjurkan menghindari paparan layar sekitar satu jam sebelum tidur sebagai bagian dari kebiasaan tidur yang sehat.[1,2]
Ini dapat menjadi masa transisi dari aktivitas menuju istirahat.
Anak dapat membaca, berbicara dengan keluarga, menyiapkan perlengkapan sekolah, mendengarkan musik yang menenangkan, atau melakukan aktivitas lain yang tidak terlalu merangsang.
3. Jangan membawa aktivitas digital ke tempat tidur
Aturan sederhana yang sangat berguna adalah:
tempat tidur digunakan untuk tidur, bukan untuk terus bermain gadget.
Jika memungkinkan, telepon atau tablet diletakkan di luar kamar tidur ketika malam.
4. Sediakan tempat pengisian daya di luar kamar
Salah satu cara praktis adalah membuat satu tempat bersama untuk mengisi daya perangkat keluarga pada malam hari.
Dengan demikian, telepon tidak harus berada di bawah bantal atau di meja samping tempat tidur.
5. Gunakan Do Not Disturb
Aktifkan mode senyap, sleep mode, atau do not disturb pada malam hari agar notifikasi tidak terus mengundang perhatian.
6. Kurangi aktivitas digital yang sangat merangsang
Gim kompetitif, video pendek yang terus berganti, diskusi emosional, atau media sosial yang memancing interaksi intensif sebaiknya tidak menjadi aktivitas terakhir sebelum tidur.
7. Jangan hanya menghitung jam
Orang tua sebaiknya memperhatikan isi, waktu, tujuan, dan dampak penggunaan gadget.
Pertanyaannya bukan hanya berapa lama layar digunakan, tetapi apakah penggunaan tersebut mulai mengambil waktu dari tidur, sekolah, aktivitas fisik, keluarga, atau kehidupan sosial nyata.
8. Libatkan anak dalam membuat aturan
Aturan yang hanya datang sebagai larangan sering lebih mudah dilawan.
Pada anak yang lebih besar dan remaja, diskusikan alasan mengapa tidur penting. Ajak mereka membuat aturan bersama mengenai waktu penggunaan gadget, waktu tidur, serta tempat penyimpanan perangkat pada malam hari.
Tujuannya bukan hanya agar anak patuh hari ini, tetapi agar ia perlahan belajar mengatur dirinya sendiri.
9. Orang tua juga harus memberi contoh
Ini mungkin bagian yang paling sulit.
Sulit meminta seorang anak meletakkan telepon ketika orang dewasa di rumah masih sibuk menatap layar saat makan bersama atau membawa pekerjaan, pesan WhatsApp, dan media sosial hingga ke tempat tidur.
Budaya digital keluarga dibangun jauh lebih kuat melalui teladan dibandingkan larangan.
10. Cari bantuan bila masalah menetap
Bila anak tetap mengalami sulit tidur, kantuk berlebihan, gangguan konsentrasi, perubahan perilaku, atau masalah sekolah meskipun kebiasaan tidur telah diperbaiki, jangan hanya memperketat larangan gadget.
Evaluasi medis mungkin diperlukan untuk mencari penyebab lain.
Melindungi Tidur, Bukan Memusuhi Teknologi
Gadget tidak akan menghilang dari kehidupan generasi sekarang. Bahkan kemampuan menggunakan teknologi secara sehat akan menjadi keterampilan penting bagi pendidikan, pekerjaan, komunikasi, dan kehidupan sosial mereka di masa depan.
Karena itu, tujuan kita bukan membesarkan anak yang takut terhadap teknologi.
Tujuannya adalah membesarkan anak yang mampu menggunakan teknologi tanpa kehilangan kendali atas waktu, tubuh, dan kehidupannya sendiri.
“Kita tidak sedang berperang melawan teknologi. Kita sedang menjaga agar teknologi tidak mengambil ruang yang dibutuhkan anak untuk tidur, bertumbuh, bergerak, belajar, dan bertemu manusia lain.”
Dunia Anak Lebih Luas dari Layar
Di Ambon dan berbagai pulau di Maluku, kita sebenarnya memiliki sesuatu yang sangat berharga bagi tumbuh kembang anak: ruang untuk berjumpa.
Ada keluarga besar, teman sebaya, halaman rumah, lapangan, laut, pantai, olahraga, musik, gereja dan komunitas, permainan bersama, serta tradisi kehidupan sosial yang masih kuat.
Dunia digital dapat memperluas semua itu.
Seorang anak di Maluku dapat belajar dari sumber pengetahuan yang berada ribuan kilometer jauhnya, berbicara dengan kerabat di luar daerah, mengikuti kelas, membaca, menciptakan karya, bahkan memperkenalkan kekayaan daerahnya kepada dunia melalui teknologi.
Tetapi layar seharusnya memperluas dunia anak, bukan menggantikan dunia nyata mereka.
Anak tetap membutuhkan bergerak. Mereka membutuhkan percakapan tatap muka. Mereka perlu tertawa bersama teman. Mereka membutuhkan kebersamaan keluarga. Mereka membutuhkan keheningan.
Dan mereka membutuhkan malam yang cukup panjang untuk tidur.
Saat Layar Padam, Otak Tetap Bekerja
Mari kembali ke kamar pada awal cerita.
Telepon akhirnya diletakkan.
Notifikasi berhenti. Cahaya kecil dari layar menghilang. Kamar menjadi gelap.
Bagi kita, mungkin seolah tidak ada sesuatu yang sedang terjadi.
Tetapi justru pada saat itulah otak memperoleh kesempatan untuk menjalankan salah satu kebutuhan biologis terpentingnya: tidur.
Anak yang sedang tidur bukanlah anak yang sedang kehilangan waktu untuk belajar. Tidur adalah bagian dari proses belajar itu sendiri.
Remaja yang cukup tidur bukan sedang bermalas-malasan. Ia sedang memenuhi kebutuhan biologis otak yang masih bertumbuh.
Teknologi akan semakin maju. Gadget akan berubah bentuk. Aplikasi baru akan terus muncul, dan dunia digital akan semakin sulit dipisahkan dari kehidupan manusia.
Namun satu kebutuhan biologis manusia tetap tidak berubah:
otak membutuhkan waktu untuk tidur.
Karena itu, mungkin salah satu hadiah terbaik yang dapat kita berikan kepada otak seorang anak bukanlah perangkat yang lebih canggih atau aplikasi yang lebih baru.
Kadang-kadang hadiah itu jauh lebih sederhana:
sebuah malam yang cukup panjang untuk tidur.
Referensi
American Academy of Pediatrics. Digital Ecosystems, Children, and Adolescents: Policy Statement. Pediatrics. 2026;157(2):e2025075320.
American Academy of Pediatrics. Digital Ecosystems, Children, and Adolescents: Technical Report. Pediatrics. 2026;157(2):e2025075321.
Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786. doi:10.5664/jcsm.5866.
National Institute of Mental Health. The Teen Brain: 7 Things to Know. National Institutes of Health.
Brosnan B, Haszard JJ, Meredith-Jones KA, et al. Screen use at bedtime and sleep duration and quality among youths. JAMA Pediatr. 2024;178(11). doi:10.1001/jamapediatrics.2024.2914.
de Bruin EJ, van Run C, Staaks J, Meijer AM. Effects of sleep manipulation on cognitive functioning of adolescents: a systematic review. Sleep Med Rev. 2017;32:45–57. doi:10.1016/j.smrv.2016.02.006.
Lo JC, Ong JL, Leong RLF, Gooley JJ, Chee MWL. Cognitive performance, sleepiness, and mood in partially sleep deprived adolescents: the need for sleep study. Sleep. 2016.
Short MA, Louca M. Sleep deprivation leads to mood deficits in healthy adolescents. Sleep Med. 2015;16(8):987–993. doi:10.1016/j.sleep.2015.03.007.
National Institute of Mental Health. Adolescent Brain Cognitive Development Study (ABCD Study). National Institutes of Health.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Penting Tidur Berkualitas, Jaga Kesehatan Fisik dan Mental. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan.
